Plátanos 101: Información Nutricional y Beneficios para la Salud

Las frutas de banano se encuentran entre los cultivos alimentarios más importantes del mundo.

Vienen de una clase de plantas llamadas Musa, que son nativas del sudeste asiático y se cultivan en muchas de las áreas más cálidas del mundo.

Los plátanos son una fuente saludable de fibra, potasio, vitamina B6, vitamina C y varios antioxidantes y fitonutrientes.

Hay muchos tipos diferentes, y vienen en diferentes tamaños. El color generalmente varía de verde a amarillo.

Información Nutricional

Un plátano mediano contiene alrededor de 105 calorías, la mayoría de las cuales provienen de carbohidratos.

La tabla a continuación contiene información detallada sobre todos los nutrientes en plátanos (1).

Información nutricional: Plátano, crudo: 100 gramos

Cantidad
Calorías	89
Agua	75%
Proteína	1. 1 g
Carbohidratos	22. 8 g
Azúcar	12. 2 g
Fibra	2. 6 g
Grasa	0. 3 g
Saturado	0. 11 g
Monounsaturados	0. 03 g
Poliinsaturados	0. 07 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 05 g
Grasa trans	0 g

Hidratos de carbono

Los plátanos son una fuente rica en hidratos de carbono, principalmente almidón en plátanos verdes y azúcares en plátanos maduros.

La composición de carbohidratos de los plátanos cambia drásticamente durante la maduración.

El componente principal de los plátanos verdes es el almidón. Los plátanos verdes contienen hasta 70-80% de almidón, en peso seco.

Durante la maduración, el almidón se convierte en azúcares y termina siendo menos del 1% cuando el plátano está completamente maduro (2).

Los tipos más comunes de azúcar que se encuentran en los plátanos maduros son sacarosa, fructosa y glucosa. En los plátanos maduros, el contenido total de azúcares puede alcanzar más del 16% del peso fresco (2).

Los plátanos tienen un índice glucémico de 42-58, dependiendo de su madurez, que es relativamente bajo (3). Esta es una medida de la rapidez con que los carbohidratos en un alimento ingresan al torrente sanguíneo.

El bajo índice glucémico de los plátanos se explica por su alto contenido de almidón resistente y fibra, que mitiga el aumento de azúcar en la sangre después de una comida.

Fibras

Una gran proporción de almidón en plátanos verdes es almidón resistente, que, como su nombre indica, es resistente a la digestión y, por lo tanto, es un tipo de fibra.

El almidón resistente pasa al intestino grueso donde es fermentado por bacterias en un proceso que forma butirato, un ácido graso de cadena corta que parece tener efectos beneficiosos sobre la salud intestinal (4).

Los plátanos también son una buena fuente de otros tipos de fibra, como la pectina. Algunas de las pectinas en plátanos son solubles en agua.

Cuando los plátanos maduran, la proporción de pectina soluble en agua aumenta, que es una de las principales razones por las cuales los plátanos se vuelven más blandos a medida que envejecen (5).

Tanto la pectina como el almidón resistente moderan el aumento del azúcar en la sangre después de una comida.

Conclusión: Los plátanos se componen principalmente de carbohidratos.Los plátanos verdes pueden contener cantidades decentes de almidón resistente, que funciona como una fibra, promoviendo la salud del colon y niveles saludables de azúcar en la sangre.

Vitaminas y minerales

Los plátanos son una fuente importante de varias vitaminas y minerales, especialmente potasio, vitamina B6 y vitamina C (1).

Potasio: Los plátanos son una buena fuente de potasio. Una dieta alta en potasio puede disminuir la presión arterial en personas con presión arterial alta y tiene efectos positivos sobre la salud cardiovascular (6).
Vitamina B6: Las bananas son ricas en vitamina B6. Un plátano de tamaño mediano puede proporcionar hasta el 33% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6.
Vitamina C: Como la mayoría de las frutas, los plátanos son una buena fuente de vitamina C.

Conclusión: Los plátanos contienen una cantidad de vitaminas y minerales en cantidades decentes. Estos incluyen potasio, vitamina B6 y vitamina C.

Otros compuestos de plantas

Las frutas y verduras contienen numerosos tipos de compuestos vegetales bioactivos, y los plátanos no son una excepción.

Dopamina: Aunque es un neurotransmisor importante en el cerebro, la dopamina del banano no cruza la barrera hematoencefálica para afectar el estado de ánimo, sino que actúa como un potente antioxidante (7).
Catequina: Varios flavonoides antioxidantes se encuentran en los plátanos, sobre todo en las catequinas (8). Se han relacionado con diversos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (9).

Conclusión: Al igual que otras frutas, las bananas contienen varios antioxidantes saludables, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud. Estos incluyen dopamina y catequina.

Beneficios para la salud de los plátanos

Al igual que la mayoría de los alimentos naturales, los plátanos pueden tener una serie de beneficios para la salud.

Heart Health

La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte prematura en el mundo.

Los plátanos son ricos en potasio, un mineral que promueve la salud del corazón y la presión arterial normal. Un plátano mediano contiene alrededor de 0. 4 gramos de este mineral saludable para el corazón.

Según un gran análisis de muchos estudios, el consumo diario de 1. 3 a 1. 4 gramos de potasio está relacionado con un riesgo 26% menor de enfermedad cardíaca (10).

Además, los plátanos contienen flavonoides antioxidantes que también se han asociado con una disminución significativa en el riesgo de enfermedad cardíaca (11).

Conclusión: Los plátanos pueden ser beneficiosos para la salud del corazón debido a su gran cantidad de potasio y antioxidantes.

Salud digestiva

Los plátanos verdes no maduros contienen cantidades considerables de almidón y pectina resistentes, que son tipos de fibra dietética.

El almidón y las pectinas resistentes actúan como nutrientes prebióticos, que favorecen el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas.

Pasan al colon donde son fermentados por bacterias beneficiosas que forman butirato (12), un ácido graso de cadena corta que promueve la salud intestinal (13).

Conclusión: Los plátanos no maduros contienen cantidades decentes de almidón resistente, un tipo de fibra que puede promover la salud del colon.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

Existen opiniones encontradas sobre si los plátanos son buenos para los diabéticos o no.

Es cierto que los plátanos son ricos en almidón y azúcar, y por lo tanto uno podría esperar que causen un gran aumento en el azúcar en la sangre.

Pero debido a su bajo índice glucémico, el consumo moderado de plátanos no debería elevar los niveles de azúcar en la sangre casi tanto como otros alimentos ricos en carbohidratos.

Sin embargo, los diabéticos deben evitar comer grandes cantidades de plátanos bien maduros. Después de comer alimentos ricos en azúcar y carbohidratos, los diabéticos siempre deben asegurarse de controlar sus niveles de azúcar en la sangre con cuidado.

En una nota diferente, las personas a veces parecen considerar el consumo de banano como un factor de riesgo para el estreñimiento (14), mientras que otros estudios indican que los bananos pueden tener un efecto opuesto, al menos en algunas personas (15).

En conclusión, el consumo de banano no parece tener ningún efecto adverso grave, al menos no cuando se consume con moderación.

Conclusión: Por lo general, a los plátanos se los considera saludables. Sin embargo, los diabéticos deben evitar el alto consumo de plátanos bien maduros.