7 Beneficios para la salud de los cítricos

Los cítricos dulces y de colores brillantes aportan un estallido de sol en los días de invierno. Pero los cítricos no solo son sabrosos y bonitos, también son buenos para ti.

Esta clase de frutas incluye limones, limas, naranjas y pomelos, así como muchos más híbridos y variedades.

Tienen muchos beneficios para la salud, desde aumentar la inmunidad hasta combatir el cáncer.

Sigue leyendo para descubrir 7 razones para comer cítricos.

¿Qué son los cítricos?

Los cítricos crecen en árboles y arbustos en flor. Se caracterizan por una corteza coriácea y una médula blanca que encierra segmentos jugosos.

Son originarios de Australia, Nueva Guinea, Nueva Caledonia y posiblemente el sudeste de Asia (1).

Hoy en día, se cultivan en climas tropicales y subtropicales de todo el mundo. Los principales centros de producción incluyen España, Brasil, China, EE. UU., México e India (1).

Curiosamente, casi un tercio de todos los cítricos se utilizan para hacer jugo (1).

Puede encontrar todo tipo de cítricos durante todo el año. La temporada alta para naranjas y pomelos en el hemisferio norte es entre mediados de diciembre y abril.

Estas son algunas variedades populares de cítricos:

• Naranjas dulces: Valencia, ombligo, naranja sanguina, cara cara
• Mandarinas: Satsuma, clementina, tangor, tangelo
• Limas: Persa, lima, cafre
• Pomelo: Blanco, rojo rubí, oroblanco
• Limones: Eureka, Meyer
• Otros tipos: Citron, sudachi, yuzu, pomelos

sigue leyendo por 7 razones para agregar estas frutas a tu dieta.

1. Son ricos en vitaminas y compuestos de plantas

Los cítricos son una fuente excelente de vitamina C, un nutriente que fortalece el sistema inmunológico y mantiene la piel suave y elástica (2, 3, 4, 5).

De hecho, solo una naranja mediana tiene toda la vitamina C que necesita en un día (6).

Los cítricos también tienen una buena cantidad de otras vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para funcionar adecuadamente, incluidas las vitaminas B, potasio, fósforo, magnesio y cobre (7).

Además, son ricos en compuestos vegetales que tienen diversos beneficios para la salud, incluidos efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

Estos compuestos incluyen más de 60 variedades de flavonoides, carotenoides y aceites esenciales, y son responsables de muchos de los beneficios para la salud de los cítricos (7, 8).

Resumen: Las frutas cítricas son muy nutritivas y ofrecen una gran cantidad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que ayudan a mantenerlo saludable.

2. Son una buena fuente de fibra

Los cítricos son una buena fuente de fibra. Solo una taza de segmentos de naranja contiene cuatro gramos de fibra (6).

Para poner esto en perspectiva, se recomienda que consumas 14 gramos de fibra por cada 1 000 calorías que consumas. Se estima que solo el 4% de los hombres y el 13% de las mujeres en los Estados Unidos obtienen esa cantidad (9).

La fibra tiene varios beneficios para la salud, que incluyen mejorar la salud digestiva y ayudar a perder peso.

Las naranjas son particularmente altas en fibra soluble, el tipo de fibra que ayuda a reducir los niveles de colesterol (10).

En comparación con otras frutas y verduras, los cítricos son únicos ya que tienen una mayor proporción de fibra soluble a insoluble (11).

Resumen: Los cítricos son buenas fuentes de fibra soluble, lo que ayuda a reducir el colesterol y ayuda a la digestión.

3. Los cítricos tienen pocas calorías

Si observa su consumo de calorías, los cítricos son una buena opción.

Son bajos en calorías, pero sus contenidos de agua y fibra lo ayudan a llenarlo.

Aquí está la cantidad de calorías que contienen los principales tipos de cítricos (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 clementina pequeña: 35
• 1 naranja media: 62 <999 > 1/2 pomelo rosado:
• 52 1/2 pomelo blanco:
• 39 Jugo de 1 limón:
• 12 Además, un estudio de 2015 que analizó la alimentación de las personas Los hábitos y el peso a lo largo de 24 años descubrieron que comer frutas cítricas estaba relacionado con la pérdida de peso (16).

Resumen:

Las frutas cítricas son bajas en calorías, por lo que son una opción inteligente para las personas que buscan perder o mantener su peso. 4. Pueden reducir el riesgo de cálculos renales

Los cálculos renales son cristales minerales dolorosos.

Pueden formarse cuando su orina está muy concentrada o cuando tiene cantidades más altas de lo normal de minerales formadores de cálculos en la orina.

Un tipo de cálculos renales es causado por niveles bajos de citrato en la orina.

Muchas frutas y verduras, especialmente cítricos, pueden elevar los niveles de citrato en la orina, lo que reduce el riesgo de cálculos renales (17).

Beber jugos cítricos y comer estas frutas puede ofrecer una alternativa natural a los suplementos de citrato de potasio.

Según los datos sobre los hábitos de alimentación de los estadounidenses en los últimos 40 años, los cálculos renales son más comunes en las personas que comen menos cítricos (18).

Resumen:

Comer cítricos puede ayudar a reducir el riesgo de cálculos renales en algunas personas al elevar los niveles de citrato en la orina. 5. Pueden ayudar a combatir o proteger contra el cáncer

Muchos estudios han relacionado las frutas cítricas con un riesgo reducido de ciertos cánceres (1).

En un estudio, las personas que comieron un pomelo o bebieron una porción de jugo de toronja por día tuvieron un menor riesgo de cáncer de pulmón (19).

Otros estudios han sugerido que los cítricos también pueden proteger contra el cáncer de esófago, estómago, mama y páncreas (20, 21, 22, 23).

Estas frutas contienen una gran cantidad de compuestos de plantas, incluidos los flavonoides, que pueden ayudar a proteger contra el cáncer (8).

Algunos de estos flavonoides actúan como antioxidantes y pueden bloquear la expresión de ciertos genes que son responsables de algunas enfermedades degenerativas, incluido el cáncer (8).

Los cítricos también pueden ayudar a combatir el cáncer mediante la supresión del cáncer, el bloqueo de la formación de nuevos cánceres y la inactivación de los carcinógenos (8).

Resumen:

Los cítricos se han estudiado ampliamente por sus efectos protectores en una variedad de tipos de cáncer. 6. Contienen nutrientes que aumentan la salud del corazón

Comer cítricos podría ser bueno para tu corazón.

De hecho, un estudio japonés encontró que las personas que comían cantidades más altas de estas frutas tenían tasas más bajas de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (24).

Además, una revisión de 2017 sugiere que los pomelos están relacionados con una disminución de la presión arterial sistólica (25).

Varios compuestos en frutas cítricas pueden mejorar los marcadores de la salud del corazón.

Por ejemplo, su fibra soluble y flavonoides pueden mejorar los niveles de colesterol elevando el colesterol "bueno" HDL y disminuyendo el colesterol LDL "malo" y los triglicéridos (7).

Y muchos de los flavonoides en los cítricos, incluyendo uno llamado naringina, son antioxidantes fuertes que benefician al corazón de varias maneras (26).

Resumen:

Muchos compuestos en los cítricos pueden beneficiar la salud del corazón al mejorar los niveles de colesterol y disminuir la presión arterial. 7. Pueden proteger su cerebro

Los flavonoides en los cítricos pueden ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson, que resultan de la descomposición de las células en el sistema nervioso.

En parte, estas enfermedades son causadas por la inflamación.

Los flavonoides que se encuentran en los cítricos tienen capacidades antiinflamatorias que se cree ayudan a proteger contra la cadena de eventos que causa el deterioro del sistema nervioso (27, 28).

Se ha demostrado que ciertos tipos específicos de flavonoides, incluyendo hesperidina y apigenina, protegen las células del cerebro y mejoran la función cerebral en ratones y en estudios de probeta (27).

Varios estudios en adultos mayores también han demostrado que los jugos de cítricos pueden estimular la función cerebral (29, 30, 31).

Resumen:

Las frutas cítricas y los jugos pueden ayudar a estimular la función cerebral y proteger al cerebro de los trastornos neurodegenerativos. La desventaja de los cítricos

Si bien la imagen general de los cítricos es bastante optimista, existen algunas desventajas potenciales.

Cantidades elevadas pueden causar caries

Comer muchos cítricos o jugos puede aumentar el riesgo de caries. Eso es porque el ácido en los cítricos erosiona el esmalte dental (32, 33).

Este es un riesgo particular si bebe agua con limón todo el día, bañando sus dientes con ácido.

Curiosamente, ciertos compuestos en las cáscaras de cítricos pueden combatir las bacterias que causan caries dentales, aunque se necesita más investigación para ver cómo se podría usar esa información (34).

El jugo de fruta no es tan saludable como la fruta entera

Mientras que los jugos de naranja y pomelo contienen mucha vitamina C y otros nutrientes que se encuentran a menudo en las frutas cítricas enteras, no son tan saludables.

Eso se debe a que una porción de jugo proporciona mucho más azúcar y mucho menos fibra que una porción de fruta entera (6, 35).

Hay un par de razones por las que eso es un problema.

Primero, más azúcar por porción se traduce en más calorías. Beber jugo de fruta y otras bebidas altas en calorías puede hacer que aumente de peso (36).

Segundo, cuando su cuerpo absorbe grandes cantidades de fructosa (el tipo de azúcar en el jugo de fruta), se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y se envía al hígado (37).

Si su hígado obtiene más fructosa de la que puede manejar, convierte parte de la fructosa adicional en grasa.Con el tiempo, esos depósitos de grasa pueden causar enfermedad de hígado graso (38).

Obtener fructosa de la fruta entera no es un problema, dado que está obteniendo una cantidad menor a la vez. Además, la fibra que se encuentra en la fruta amortigua la fructosa, lo que hace que se absorba más lentamente en el torrente sanguíneo.

La toronja puede interactuar con ciertos medicamentos

Comer toronja o beber jugo de toronja puede ser un problema si toma ciertos medicamentos.

Hay una enzima en tu intestino que reduce la absorción de ciertos medicamentos. La furanocumarina, un químico en pomelo, se une a esta enzima y evita que funcione correctamente.

Como resultado, su cuerpo absorbe más medicamento del que se supone que debe (39).

Furanocoumarin también se encuentra en tangelos y naranjas de Sevilla (del tipo utilizado para la mermelada).

Hay varios medicamentos recetados y de venta libre que se ven afectados por la toronja, incluidos (40):

Algunas estatinas, para el colesterol alto, incluyendo Lipitor y Zocor

• Algunos bloqueadores de los canales de calcio, para la sangre alta presión, incluyendo Plendil y Procardia
• Ciclosporina, un medicamento inmunosupresor
• Algunas benzodiacepinas, incluyendo Valium, Halcion y Versed
• Otros medicamentos, incluidos Allegra, Zoloft y Buspar
• Resumen:

Mientras los cítricos son generalmente saludables, pueden tener algunos inconvenientes. Su ácido puede erosionar el esmalte dental y el pomelo puede interactuar con algunos medicamentos. The Bottom Line

Hay muchas razones para comer cítricos.

Son nutritivos y contienen compuestos vegetales que pueden proteger contra una variedad de enfermedades, que incluyen cáncer, enfermedades cardíacas, disfunción cerebral y cálculos renales.

Pero pretenden consumir frutas enteras, en lugar de muchos jugos de frutas, ya que su alto contenido de azúcar puede provocar problemas.

En general, los cítricos son saludables, bajos en calorías y fáciles de comer. La mayoría de las personas podrían beneficiarse al agregar más cítricos a su dieta.