5 Razones por las que el monohidrato de creatina es el mejor
Tabla de contenido:
- 1. Tiene el mejor registro de seguridad
- 2. Tiene el apoyo más científico
- 3. Mejora el rendimiento del ejercicio igual o mejor que otras formas
- 4. ¿Es el más fácil de encontrar?
- 5. Es el más barato
- The Bottom Line
La creatina se ha estudiado ampliamente como un suplemento dietético durante muchos años.
De hecho, se han llevado a cabo más de 1,000 estudios que han demostrado que la creatina es un suplemento superior para el rendimiento en el ejercicio (1).
Casi todos usaban la misma forma del suplemento: monohidrato de creatina.
Además, la mayoría de los científicos que estudian los suplementos creen que el monohidrato es la mejor forma. Aquí hay cinco razones respaldadas por la ciencia de por qué esta forma es la mejor.
1. Tiene el mejor registro de seguridad
Muchos estudios han demostrado que el monohidrato de creatina es muy seguro de consumir.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva concluyó recientemente, "No hay pruebas científicas convincentes de que el uso a corto o largo plazo del monohidrato de creatina tenga efectos perjudiciales" (1).
Los estudios han informado que consumir monohidrato durante dos a cinco años parece ser seguro, sin efectos adversos documentados (2, 3 4).
Este suplemento parece ser seguro en dosis más altas, también. Aunque una dosis diaria típica es de 3-5 gramos, las personas han tomado dosis de hasta 30 gramos por día durante hasta cinco años sin preocupaciones de seguridad informadas (1).
El único efecto secundario común es el aumento de peso (1, 5, 6).
Sin embargo, esto no debería verse como algo malo. La creatina aumenta el contenido de agua de las células musculares y también puede ayudar a aumentar la masa muscular (1, 7, 8).
Cualquier aumento de peso que pueda experimentar como resultado del uso de este suplemento se debe a un aumento de agua o músculo, no de grasa.
Aunque las formas de creatina que no sean monohidratadas también pueden consumirse sin riesgo, hay muy poca evidencia científica que lo confirme.
Resumen: Una gran cantidad de estudios confirmaron que el monohidrato de creatina es seguro de consumir. Hay más información de seguridad para esta forma de suplemento que cualquier otra forma.
2. Tiene el apoyo más científico
La gran mayoría de los más de 1,000 estudios sobre creatina han usado la forma de monohidrato.
Además de esta forma, las otras formas principales de creatina en el mercado son:
- Creatine ethyl ester
- Creatine hydrochloride
- Creatina tamponada
- Creatina líquida
- Creatine magnesity chelate
While each De estas formas, hay un puñado de estudios que la examinan, la información sobre los efectos de estas formas en humanos es limitada (9, 10, 11, 12).
Casi todos los beneficios para la salud y el ejercicio de tomar suplementos de creatina se han demostrado en estudios que usan monohidrato (1, 7, 13, 14).
Estos beneficios incluyen ganancia muscular, rendimiento mejorado del ejercicio y posibles beneficios cerebrales (1, 15, 16).
Los estudios han demostrado que este suplemento puede aumentar las ganancias de fuerza de un programa de entrenamiento con pesas en un 5-10%, en promedio (13, 14, 15).
Además, una gran revisión de suplementos dietéticos encontró que el monohidrato de creatina fue el más eficaz para la ganancia muscular (8).
Resumen: Varias formas de creatina se usan en suplementos. Sin embargo, la mayoría de los beneficios conocidos se pueden atribuir al monohidrato de creatina, ya que la mayoría de los estudios han utilizado esta forma.
3. Mejora el rendimiento del ejercicio igual o mejor que otras formas
El monohidrato de creatina ejerce una variedad de efectos sobre la salud y el rendimiento del ejercicio, incluidos el aumento de la fuerza, el poder y la masa muscular (1, 7, 13, 14).
Varios estudios han comparado el monohidrato y otras formas por sus efectos sobre el rendimiento en el ejercicio.
El monohidrato de creatina parece ser mejor que el éster etílico y las formas líquidas de creatina (9, 11, 17).
Un estudio encontró que el monohidrato aumenta el contenido de creatina en la sangre y los músculos mejor que la forma del éster etílico (9).
Otro estudio informó que el rendimiento en el ciclismo de los participantes aumentó en un 10% cuando tomaron un monohidrato en polvo, pero no aumentó cuando tomaron creatina líquida (11).
Sin embargo, algunos estudios iniciales pequeños han sugerido que las formas de creatina quelatadas y quelatadas de magnesio pueden ser tan efectivas como el monohidrato para mejorar el rendimiento en el ejercicio (10, 12).
Específicamente, estas formas pueden ser igualmente efectivas para aumentar la fuerza de press de banca y la producción de potencia durante el ciclismo (10).
No hay estudios adecuados que hayan comparado las formas de monohidrato e hidrocloruro.
En general, simplemente no hay suficiente evidencia científica para concluir que debes tomar cualquier forma de creatina que no sea monohidrato.
Si bien algunas formas nuevas pueden ser prometedoras, la cantidad de evidencia de monohidrato es mucho más impresionante que la evidencia para todas las demás formas.
Resumen: El monohidrato de creatina es más efectivo que el líquido y el éster etílico se forma para mejorar el rendimiento en el ejercicio. También es al menos tan eficaz como el quelato de magnesio y las formas tamponadas.
4. ¿Es el más fácil de encontrar?
Algunas formas nuevas de creatina solo están disponibles en productos de ingredientes múltiples, como los suplementos previos al entrenamiento.
Si compras estos, pagarás por un puñado de otros suplementos además del que realmente deseas.
Además, estos otros ingredientes a menudo son innecesarios y no tienen el mismo respaldo científico que la creatina (18, 19).
Se pueden comprar otras formas de creatina, como hidrocloruro y etil éster, como un ingrediente individual.
Sin embargo, estos solo están disponibles en un pequeño número de vendedores en línea o en tiendas.
Por otro lado, la forma de monohidrato es fácil de comprar como un ingrediente único.
Con una búsqueda rápida en línea, encontrará muchas opciones para comprar monohidrato de creatina sin ningún otro ingrediente agregado.
Resumen: El monohidrato es la forma más fácil de creatina para encontrar como ingrediente individual. Está disponible en numerosos vendedores y tiendas en línea.
5. Es el más barato
No solo el monohidrato es la forma más fácil de creatina para encontrar como un solo ingrediente, también es el más barato.
Hay algunas razones posibles por las cuales.
Dado que el monohidrato ha estado disponible durante más tiempo que otras formas de creatina, puede ser más barato producirlo.
Además, como muchas compañías hacen esta forma de suplemento, hay más competencia para mantener los precios bajos.
2. Se pueden comprar 2 libras (1 kg) de monohidrato por alrededor de $ 20 USD. Si toma una dosis estándar de 3-5 gramos por día, esta cantidad durará de 200 a 330 días.
El mismo tamaño de las formas de creatina hidrocloruro o éster etílico es de aproximadamente $ 30-35 USD o más.
Otras formas más nuevas de este suplemento a menudo son imposibles de comprar como ingrediente individual.
Resumen: Actualmente, el monohidrato es la forma más barata de creatina para comprar. Otras formas son más costosas o difíciles de encontrar como un solo ingrediente.
The Bottom Line
La creatina es uno de los suplementos más efectivos para el rendimiento en el ejercicio. Hay varios tipos disponibles, pero el monohidrato es actualmente la mejor forma.
Tiene el mejor historial de seguridad, la mayor cantidad de apoyo científico y es al menos tan efectivo como cualquier otra forma en el mercado. También está ampliamente disponible y, por lo general, tiene el precio más bajo.
En general, está claro que el monohidrato de creatina es la mejor forma que puede tomar.
