5 Beneficios de Farro, un grano antiguo sano y nutritivo
Tabla de contenido:
- ¿Qué es Farro?
- 1. Es muy nutritivo
- Las dietas modernas generalmente son bajas en fibra (7).
- Los granos integrales se asocian con una mejor salud porque contienen una amplia gama de compuestos antioxidantes, como polifenoles, carotenoides, fitoesteroles y selenio (15).
- Para un grano, farro es una gran fuente de proteínas. Una cuarta taza (47 gramos) de emmer farro de grano entero contiene seis gramos de proteína (1, 2).
- Aunque ningún estudio ha analizado específicamente los efectos de farro en el peso corporal, tiene varias propiedades que pueden ayudar a perder peso.
- Con frecuencia, se cree que Farro contiene niveles más bajos de gluten que el trigo moderno, y muchas personas piensan que los granos antiguos son más seguros para las personas con afecciones relacionadas con el gluten.
- Aunque a veces es difícil de encontrar, cada vez más grandes supermercados están empezando a almacenar farro.
- Farro es muy fácil de agregar a su dieta. Se puede comer como si comiera otros granos populares como el arroz, la cebada, la avena o la quinua.
- Farro es un grano antiguo con un sabor a nuez y una textura masticable. Es increíblemente versátil y puede usarse en una variedad de platos.
Farro es un grano antiguo que ha existido por miles de años.
Más recientemente, ha crecido en popularidad. No solo sabe muy bien, sino que también es bueno para su salud.
Está lleno de fibra, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Farro también es una excelente alternativa a los granos refinados y puede agregarse fácilmente a su dieta.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre Farro, incluyendo qué es, sus beneficios para la salud y cómo comerlo.
¿Qué es Farro?
Farro es un grano de trigo antiguo que se originó en Mesopotamia.
Contrario a la creencia popular, Farro no se refiere a un tipo de grano. Más bien, es italiano para "grano de trigo antiguo" y a menudo se usa para describir tres granos diferentes:
- Einkorn: Farro piccolo, conocido científicamente como Triticum monococcum
- Emmer: Farro medio, conocido científicamente como Triticum dicoccum
- Espelta: Farro grande, conocido científicamente como Triticum spelta
El tipo que se encuentra más comúnmente en los EE. UU. Y Europa es el trigo hirviente. Se vende seco y preparado cocinándolo en agua hasta que esté suave y duro.
Antes de que se cocine, se parece a las bayas de trigo, pero después se ve similar a la cebada. Es un grano pequeño, de color marrón claro con una notable capa externa de salvado.
Farro es amado por su sabor a nuez y su textura única y masticable.
Es una gran alternativa a otros granos populares, como el arroz, la quinua, el alforfón y la cebada, entre otros.
Se puede comer solo o como ingrediente en platos como guisos, ensaladas y sopas. También se puede mezclar con frutas y nata y se puede comer en un estilo similar a la granola o muesli.
Sin más preámbulos, aquí están los 5 mejores beneficios de salud de farro.
1. Es muy nutritivo
Farro es un grano extremadamente nutritivo. Es una excelente fuente de proteínas, fibra y nutrientes como magnesio, zinc y algunas vitaminas B.
Es una alternativa mucho más saludable que el arroz blanco u otros granos refinados.
Un cuarto de taza (47 gramos) de farmer emmer orgánico de grano entero contiene (1, 2):
- Calorías: 170
- Carbohidratos: 34 gramos
- Grasa: < 999> 1 gramo Fibra:
- 5 gramos Proteína:
- 6 gramos Vitamina B3 (niacina):
- 20% de la IDR Magnesio:
- 15 % de IDR Cinc:
- 15% de IDR Hierro:
- 4% de IDR Agregar un farro a su dieta le dará una buena dosis de zinc, magnesio y vitamina B3 (niacina), todas las cuales juegan un papel importante en su cuerpo.
El magnesio es necesario para huesos fuertes, inmunidad óptima, función nerviosa y muscular saludable y para mantener el ritmo cardíaco regular (4).
Además, ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y está relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina (5).
La vitamina B3 (niacina), junto con otras vitaminas B, ayuda a descomponer y convertir los alimentos en energía. También ayuda a mantener el cabello, la piel y los ojos saludables, junto con otras funciones (6).
Resumen:
Farro es un grano muy nutritivo cargado de fibra, proteínas y algunos minerales y vitaminas esenciales. 2. Contiene más fibra que la mayoría de los granos populares
Las dietas modernas generalmente son bajas en fibra (7).
Solo una taza de emmer farro de grano entero puede proporcionar un enorme 20% de la ingesta diaria de fibra recomendada.
Esto es similar a la quinua, pero más que muchos otros granos populares, como el arroz integral, la pasta y el cuscús.
Los beneficios para la salud de una dieta alta en fibra no deben ser desairados. Incluyen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca (8). También se ha demostrado que la fibra
ayuda a prevenir los picos en los niveles de azúcar en la sangre e incluso puede ayudar a reducir el colesterol total y LDL (9, 10, 11).
Además, la fibra puede ayudar a mejorar la salud digestiva de varias maneras.
Primero, algunos tipos de fibra pueden mejorar la salud intestinal al alimentar a las bacterias amistosas en el intestino. En segundo lugar, la fibra puede ayudar a prevenir o resolver el estreñimiento agregando volumen a sus heces (12, 13, 14).
Resumen:
Emmer farro es una excelente fuente de fibra. Una dieta alta en fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y niveles más altos de bacterias resistentes a los intestinos. 3. Contiene una amplia gama de antioxidantes saludables
Los granos integrales se asocian con una mejor salud porque contienen una amplia gama de compuestos antioxidantes, como polifenoles, carotenoides, fitoesteroles y selenio (15).
Además, los granos integrales, junto con las frutas y verduras, son una de las fuentes antioxidantes más importantes en la dieta (16).
Los tres granos asociados con farro (emmer, einkorn y deletreado) son excelentes fuentes de polifenoles, carotenoides y selenio (17, 18, 19).
Los estudios observacionales sugieren fuertemente que el consumo a largo plazo de dietas ricas en polifenoles vegetales puede proteger contra enfermedades, incluidos algunos cánceres, cardiopatías, diabetes, osteoporosis y enfermedades neurodegenerativas (15, 20).
Una revisión de 16 estudios encontró que tres porciones diarias de granos integrales redujeron el riesgo de diabetes en un 32% (21).
Otra gran revisión de 45 estudios encontró que consumir tres porciones de granos integrales al día redujo el riesgo de enfermedad cardíaca en un 22% y el accidente cerebrovascular en un 12% (22).
Resumen:
Farro es una buena fuente de antioxidantes y polifenoles, y se cree que desempeñan un papel en la protección contra las enfermedades cardíacas, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y algunos cánceres. 4. Es una gran fuente de proteínas, en comparación con muchos otros alimentos vegetales
Para un grano, farro es una gran fuente de proteínas. Una cuarta taza (47 gramos) de emmer farro de grano entero contiene seis gramos de proteína (1, 2).
Esto es similar a la quinua pero más alto que el arroz integral y el trigo integral.
Cuando se combina con otros alimentos a base de plantas como las legumbres, farro ofrece una fuente de proteína completa. Esto significa que proporciona una cantidad adecuada de los aminoácidos esenciales importantes para la salud humana.
Esta es una buena noticia para los vegetarianos, así como para cualquier persona que busque fuentes de alimentos ricos en proteínas y de origen vegetal.
Además, comer más proteínas puede afectar positivamente tu salud y tu cintura.
Los estudios han demostrado que los alimentos ricos en proteínas tienden a mantenerte más lleno durante más tiempo. Esto se debe en parte a que las proteínas provocan un aumento de las hormonas de plenitud y reducen las hormonas del hambre (23, 24, 25).
Un estudio de 12 semanas encontró que cuando 19 mujeres con sobrepeso consumían una dieta con mayor contenido de proteínas, comían hasta 440 calorías menos por día y perdían hasta 10,8 libras (4,9 kg) (26).
Además, obtener suficiente proteína es esencial para ganar masa muscular (27).
Por último, comer más proteínas también puede tener beneficios para la salud del corazón.
Eso se debe principalmente a que se ha demostrado que una dieta alta en proteínas reduce la presión arterial y el colesterol LDL, dos factores de riesgo principales para la enfermedad cardíaca (28, 29).
Resumen:
Farro es más rico en proteínas que muchos otros alimentos a base de plantas. Una dieta alta en proteínas puede beneficiar su salud y su cintura. 5. Es un alimento amigable para la pérdida de peso
Aunque ningún estudio ha analizado específicamente los efectos de farro en el peso corporal, tiene varias propiedades que pueden ayudar a perder peso.
Si está tratando de perder peso, farro es un sustituto mucho más saludable para otros granos refinados.
Primero, una porción de 47 gramos contiene solo 170 calorías.
Además, es rico en proteínas y fibra, lo que significa que puede ayudar a reducir el apetito y mantenerte lleno por más tiempo (30, 31).
También tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que se digiere más lentamente, lo que provoca un aumento más lento del azúcar en la sangre y una liberación constante de energía a lo largo del día (32).
Esto ayuda a prevenir caídas bruscas en el azúcar en la sangre y puede prevenir los antojos relacionados con el azúcar en la sangre inestable (32).
De hecho, una revisión de 15 estudios encontró que consumir tres porciones de granos integrales por día se asociaba con un IMC y una grasa corporal más bajos (33).
Resumen:
Farro es bajo en calorías pero alto en proteínas y fibra. Todas estas cualidades están asociadas con un peso corporal más saludable. ¿Quién no debería comerlo?
Con frecuencia, se cree que Farro contiene niveles más bajos de gluten que el trigo moderno, y muchas personas piensan que los granos antiguos son más seguros para las personas con afecciones relacionadas con el gluten.
La teoría es que si farro se remoja durante la noche y brota, es más tolerable y más fácil de digerir para cualquier persona sensible al gluten.
Sin embargo, todo farro es trigo. Por lo tanto, naturalmente contiene gluten. Esto significa que no es adecuado para personas con enfermedad celíaca.
Además, los estudios que analizan otros granos antiguos han encontrado que todavía tienen el potencial de ser tóxicos para estas personas (34).
Los estudios no han investigado cómo el farro afecta a las personas con sensibilidad al gluten, pero no se recomienda intentarlo.
Resumen:
Farro contiene algo de gluten, por lo que no es adecuado para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Cómo elegir el mejor Farro
Aunque a veces es difícil de encontrar, cada vez más grandes supermercados están empezando a almacenar farro.
También puede encontrarlo en tiendas naturistas.
Generalmente se vende seco y preparado al cocinar los granos en agua hasta que se vuelven suaves y masticables.
Viene en variedades de granos enteros, perlados (perlato) y semiperlantes (semiperlato).
Para una nutrición máxima, elija farro de grano entero, ya que contiene la mayor cantidad de fibra y retiene todos sus nutrientes. El farro semiperlante tiene una parte del salvado eliminado, mientras que las variedades perladas no tienen salvado en absoluto (35).
El único beneficio del farro perlado o semiperlaro es que se cocina más rápido y no requiere remojo durante la noche como lo hace la versión de grano entero.
Pearro farro cocina el más rápido en unos 15-20 minutos. Semi-perlato (sin remojo) cocina en unos 25 minutos, y las variedades de granos integrales toman alrededor de 30-40 minutos (más remojo durante la noche).
Farro también viene en diferentes grados de salvado: largo, mediano o agrietado. Si desea la mayor nutrición, elija grados largos o medianos. Estos aún no se han roto y deben retener más nutrientes.
El farro de grano largo se puede agrietar en un molinillo de café o licuadora para acelerar el tiempo de cocción.
Resumen:
Para aprovechar al máximo los beneficios nutricionales de farro, compre un grano de grano entero de grado medio o largo. Es fácil de agregar a su dieta
Farro es muy fácil de agregar a su dieta. Se puede comer como si comiera otros granos populares como el arroz, la cebada, la avena o la quinua.
También se puede agregar fácilmente a ensaladas, sopas, guisos, risottos o guisos.
Algunas personas lo comen como un plato de desayuno similar a la granola al combinarlo con yogur, leche o crema, fruta fresca y miel.
Estas son algunas formas populares de servir farro:
Ensaladas:
- Hay muchos tipos de ensaladas farro que puede preparar, incluida esta versión con tomates. Sopas:
- Prueba esta sopa de calabaza, col rizada y farro. Tazones de desayuno:
- Pruebe este tazón de desayuno de manzana y farro con arándanos y avellanas o esta simple papilla de farro y leche de almendras. Estas son solo algunas de las formas en que puedes comer farro. Hay muchas más recetas e ideas en línea para que pruebes.
Farro es bastante versátil. Se puede agregar fácilmente a las sopas, guisos y ensaladas o se puede utilizar como sustituto de avena a la hora del desayuno. The Bottom Line
Farro es un grano antiguo con un sabor a nuez y una textura masticable. Es increíblemente versátil y puede usarse en una variedad de platos.
Tiene alto contenido de proteínas, fibra y varios nutrientes. Farro puede tener varios beneficios para la salud, incluida la protección contra la enfermedad cardíaca y los beneficios para la pérdida de peso.
En general, farro es una alternativa sabrosa y nutritiva a los granos refinados.
