Buenos carbohidratos, carbohidratos malos: cómo tomar las decisiones correctas

Los carbohidratos son muy controvertidos en estos días.

Las pautas dietéticas sugieren que obtenemos aproximadamente la mitad de nuestras calorías de los carbohidratos.

Por otro lado, algunos afirman que los carbohidratos causan obesidad y diabetes tipo 2, y que la mayoría de la gente debería evitarlos.

Hay buenos argumentos en ambos lados, y parece que los requerimientos de carbohidratos dependen en gran medida del individuo.

Algunas personas mejoran con una ingesta más baja de carbohidratos, mientras que otras simplemente comen mucho carbohidratos.

Este artículo analiza detalladamente los carbohidratos, sus efectos sobre la salud y cómo puede tomar las decisiones correctas.

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¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos o carbohidratos son moléculas que tienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.

En nutrición, "carbohidratos" se refiere a uno de los tres macronutrientes. Los otros dos son proteína y grasa.

Los carbohidratos de la dieta se pueden dividir en tres categorías principales:

• Azúcares: Carbohidratos dulces de cadena corta que se encuentran en los alimentos. Los ejemplos son glucosa, fructosa, galactosa y sacarosa.
• Almidones: Largas cadenas de moléculas de glucosa, que eventualmente se descomponen en glucosa en el sistema digestivo.
• Fibra: Los humanos no pueden digerir fibra, aunque las bacterias en el sistema digestivo pueden usar algunos de ellos.

El objetivo principal de los carbohidratos en la dieta es proporcionar energía. La mayoría de los carbohidratos se descomponen o transforman en glucosa, que puede usarse como energía. Los carbohidratos también se pueden convertir en grasa (energía almacenada) para su uso posterior.

La fibra es una excepción. No proporciona energía directamente, pero sí alimenta a las bacterias amigables en el sistema digestivo. Estas bacterias pueden usar la fibra para producir ácidos grasos que algunas de nuestras células pueden usar como energía.

Los alcoholes de azúcar también se clasifican como carbohidratos. Tienen un sabor dulce, pero generalmente no proporcionan muchas calorías.

Conclusión: Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes. Los principales tipos de carbohidratos de la dieta son azúcares, almidones y fibra.

Carbohidratos "enteros" frente a carbohidratos "refinados"

No todos los carbohidratos se crean iguales.

Hay muchos tipos diferentes de alimentos que contienen carbohidratos, y varían mucho en sus efectos sobre la salud.

Aunque a los carbohidratos a menudo se los conoce como "simples" y "complejos", personalmente encuentro "completo" versus "refinado" para que tenga más sentido.

Los carbohidratos integrales no están procesados ​​y contienen la fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos, mientras que los carbohidratos refinados se procesaron y se les quitó la fibra natural.

Ejemplos de carbohidratos enteros incluyen vegetales, frutas enteras, legumbres, papas y granos integrales. Estos alimentos son generalmente saludables.

Por otro lado, los carbohidratos refinados incluyen bebidas azucaradas, jugos de frutas, pasteles, pan blanco, pasta blanca, arroz blanco y otros.

Numerosos estudios muestran que el consumo refinado de carbohidratos se asocia con problemas de salud como la obesidad y la diabetes tipo 2 (1, 2, 3).

Tienden a causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre, lo que conduce a un colapso posterior que puede desencadenar el hambre y los antojos de más alimentos ricos en carbohidratos (4, 5).

Esta es la "montaña rusa de azúcar en la sangre" con la que muchas personas están familiarizadas.

Los alimentos refinados de carbohidratos generalmente también carecen de nutrientes esenciales. En otras palabras, son calorías "vacías".

Los azúcares agregados son otra historia en total, son los peores carbohidratos y están relacionados con todo tipo de enfermedades crónicas (6, 7, 8, 9).

Sin embargo, no tiene sentido demonizar a todos los alimentos que contienen carbohidratos debido a los efectos en la salud de sus contrapartes procesadas.

Las fuentes de carbohidratos de los alimentos integrales están cargados de nutrientes y fibra, y no causan los mismos picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre.

Cientos de estudios sobre carbohidratos ricos en fibra, que incluyen verduras, frutas, legumbres y granos enteros, muestran que comerlos está relacionado con una mejor salud metabólica y un menor riesgo de enfermedad (10, 11, 12, 13, 14).

Conclusión: No todos los carbohidratos son creados iguales. Los carbohidratos refinados se asocian con la obesidad y las enfermedades metabólicas, pero los alimentos con carbohidratos no procesados ​​son muy saludables.

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Las dietas bajas en carbohidratos son geniales para algunas personas

No hay discusión sobre carbohidratos completa sin mencionar las dietas bajas en carbohidratos.

Estos tipos de dietas restringen los carbohidratos, al tiempo que permiten un montón de proteínas y grasas.

Más de 23 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son mucho más efectivas que la dieta estándar "baja en grasa" que se ha recomendado en las últimas décadas.

Estos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos causan más pérdida de peso y conducen a una mayor mejoría en varios marcadores de salud, incluido el colesterol HDL (el "bueno"), triglicéridos en sangre, azúcar en sangre, presión arterial y otros (15, 16, 17, 18, 19).

Para las personas que son obesas, o tienen síndrome metabólico y / o diabetes tipo 2, las dietas bajas en carbohidratos pueden tener beneficios que salvan vidas.

Esto no debe tomarse a la ligera, porque estos son actualmente los mayores problemas de salud en el mundo , responsables de millones de muertes por año.

Sin embargo, solo porque las dietas bajas en carbohidratos son útiles para perder peso y las personas con ciertos problemas metabólicos, definitivamente no son la respuesta para todos.

Conclusión: Más de 23 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas para perder peso y conducen a mejoras en la salud metabólica.

Los "carbohidratos" no son la causa de la obesidad

Restringir los carbohidratos a menudo puede (al menos en parte) revertir la obesidad.

Sin embargo, esto no significa que los carbohidratos fueron lo que causaron la obesidad en primer lugar.

Esto es realmente un mito, y hay un montón de pruebas en su contra.

Si bien es cierto que los azúcares agregados y los carbohidratos refinados están relacionados con el aumento de la obesidad, no ocurre lo mismo con las fuentes de carbohidratos de alimentos enteros ricos en fibra.

Los humanos han estado comiendo carbohidratos durante miles de años, de una forma u otra. La epidemia de obesidad comenzó alrededor de 1980, y la epidemia de diabetes tipo 2 siguió poco después.

Culpar a los nuevos problemas de salud de algo que hemos estado comiendo durante mucho tiempo simplemente no tiene sentido.

Tenga en cuenta que muchas poblaciones se han mantenido en excelente estado de salud mientras comen una dieta alta en carbohidratos, como los okinawenses, los kitavans y los comedores de arroz asiáticos.

Lo que todos tenían en común era que comían alimentos reales sin procesar.

Sin embargo, las poblaciones que consumen muchos carbohidratos refinados y alimentos procesados ​​tienden a estar enfermos y no saludables.

Conclusión: Los seres humanos han estado comiendo carbohidratos desde mucho antes de la epidemia de obesidad, y hay muchos ejemplos de poblaciones que se han mantenido en excelente estado de salud mientras comen dietas ricas en carbohidratos.

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Los carbohidratos no son "esenciales", pero muchos alimentos que contienen carbohidratos son increíblemente saludables

Muchos bajos en carbohidratos afirman que los carbohidratos no son un nutriente esencial.

Esto es técnicamente cierto. El cuerpo puede funcionar sin un solo gramo de carbohidratos en la dieta.

Es un mito que el cerebro necesita 130 gramos de carbohidratos por día.

Cuando no consumimos carbohidratos, parte del cerebro puede usar cetonas para obtener energía. Estos están hechos de grasas (20).

Además, el cuerpo puede producir la poca glucosa que el cerebro necesita a través de un proceso llamado gluconeogénesis.

Sin embargo, solo porque los carbohidratos no son "esenciales", eso no significa que no puedan ser beneficiosos.

Muchos alimentos que contienen carbohidratos son saludables y nutritivos, como verduras y frutas. Estos alimentos tienen todo tipo de compuestos beneficiosos y proporcionan una variedad de beneficios para la salud.

Aunque es posible sobrevivir incluso con una dieta sin carbohidratos, probablemente no sea una opción óptima porque te estás perdiendo alimentos vegetales que la ciencia ha demostrado que son beneficiosos.

Conclusión: Los carbohidratos no son un nutriente "esencial". Sin embargo, muchos alimentos vegetales ricos en carbohidratos están cargados de nutrientes beneficiosos, por lo que evitarlos es una mala idea.

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Cómo tomar las decisiones correctas

Como regla general, los carbohidratos que se encuentran en su forma natural rica en fibra son saludables, mientras que los que han sido despojados de su fibra no lo son.

Si se trata de un alimento entero de un solo ingrediente, probablemente sea un alimento saludable para la mayoría de la gente, sin importar el contenido de carbohidratos.

Con esto en mente, es posible categorizar la mayoría de los carbohidratos como "buenos" o "malos", pero tenga en cuenta que estos son solo pautas generales.

Las cosas rara vez son blanco y negro en nutrición.

Buenos carbohidratos:

• Verduras: Todas. Lo mejor es comer una variedad de verduras todos los días.
• Frutas enteras: Manzanas, plátanos, fresas, etc.
• Leguminosas: Lentejas, alubias, guisantes, etc.
• Nueces: Almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia, cacahuetes, etc.
• Semillas: Semillas de chia, semillas de calabaza.
• Granos integrales: Elija granos que sean verdaderamente enteros, como en la avena pura, la quinua, el arroz integral, etc.
• Tubérculos: Papas, batatas, etc.

Las personas que están tratando de restringir los carbohidratos deben tener cuidado con los granos enteros, las legumbres, los tubérculos y las frutas con alto contenido de azúcar.

Carbohidratos malos:

• Bebidas azucaradas: Coca Cola, Pepsi, Vitamina agua, etc. Las bebidas azucaradas son algunas de las cosas menos saludables que puede poner en su cuerpo.
• Jugos de frutas: Desafortunadamente, los jugos de fruta pueden tener efectos metabólicos similares a los de las bebidas azucaradas.
• Pan blanco: Estos son carbohidratos refinados que son bajos en nutrientes esenciales y malos para la salud metabólica. Esto se aplica a la mayoría de los panes disponibles comercialmente.
• Pasteles, galletas y pasteles: Estos tienden a ser muy altos en azúcar y trigo refinado.
• Helado: La mayoría de los tipos de helado son muy altos en azúcar, aunque hay excepciones.
• Dulces y chocolates: Si vas a comer chocolate, elige chocolate negro de calidad.
• Patatas fritas y papas fritas: Las papas enteras son saludables, pero las papas fritas y papas fritas no lo son.

Estos alimentos pueden estar bien con moderación para algunas personas, pero muchos lo harán mejor al evitarlos tanto como sea posible.

Conclusión: Los carbohidratos en su forma natural rica en fibra generalmente son saludables. Los alimentos procesados ​​con azúcar y carbohidratos refinados son extremadamente poco saludables.

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Low-Carb es ideal para algunos, pero otros funcionan mejor con muchos carbohidratos

No existe una solución única para todos en nutrición.

La ingesta "óptima" de carbohidratos depende de numerosos factores, como la edad, el sexo, la salud metabólica, la actividad física, la cultura alimentaria y las preferencias personales.

Si tiene mucho peso que perder o problemas de salud como el síndrome metabólico o la diabetes tipo 2, probablemente sea sensible a los hidratos de carbono.

En este caso, reducir la ingesta de carbohidratos puede tener beneficios claros que salvan vidas.

Por otro lado, si usted es solo una persona saludable que trata de mantenerse saludable, entonces probablemente no haya ninguna razón para que usted evite los "carbohidratos"; solo adhiérase a los alimentos integrales de un solo ingrediente tanto como sea posible.

Si eres naturalmente delgado y / o muy activo físicamente, puedes incluso funcionar mucho mejor con muchos carbohidratos en tu dieta.

Trazos diferentes para diferentes personas.