Cómo lidiar con la depresión posparto: 7 consejos para sobrellevar

Comprender la depresión posparto

Puntos clave

1. Aproximadamente 1 de cada 7 mujeres experimenta depresión posparto (PPD).
2. Muchas mujeres ven que sus síntomas mejoran con el tratamiento en seis meses.
3. El ejercicio puede tener un efecto antidepresivo para las mujeres con PPD.

El período posterior a su bebé puede estar lleno de innumerables emociones. Puede sentir de alegría a miedo a tristeza. Si sus sentimientos de tristeza se vuelven severos y comienzan a interferir con su vida cotidiana, es posible que experimente depresión posparto (PPD).

Los síntomas generalmente comienzan unas pocas semanas después del parto, aunque pueden desarrollarse hasta seis meses después. Pueden incluir cambios de humor, dificultad para vincularse con su bebé y dificultad para pensar o tomar decisiones.

Si siente que puede estar deprimido, no está solo. Aproximadamente 1 de cada 7 mujeres en los Estados Unidos desarrollan PPD.

La forma más efectiva de diagnosticar y tratar el PPD es visitando a su médico. Pueden evaluar sus síntomas e idear el mejor plan de tratamiento para usted. Puede beneficiarse de psicoterapia, antidepresivos o alguna combinación de ambos.

También hay cosas que puedes hacer en casa para ayudarte a lidiar con la vida cotidiana. Sigue leyendo para saber más sobre cómo lidiar con el PPD.

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Haga una pausa

1. Cree un tiempo para usted

Puede sentirse atrapado en el sillón amamantando. Tal vez se sienta abrumado por el trabajo, las responsabilidades del hogar o sus hijos mayores. En lugar de lidiar con estas tensiones solo, busca ayuda. Tome a su suegra en su oferta de cuidado de niños gratuito. Deje que su pareja u otro adulto de confianza lleve al bebé por una o dos horas.

Puede resultarle útil programar algún "tiempo de mí" dedicado una vez a la semana. Incluso si solo puede salir de la casa entre sesiones de enfermería, puede usar este tiempo para descomprimir. Salga a caminar, tome una siesta, vaya al cine o practique yoga y meditación.

Actívate

2. Haga ejercicio cuando pueda

Los investigadores en Australia explican que el ejercicio puede tener un efecto antidepresivo para las mujeres con PPD. En particular, caminar con el bebé en una carriola podría ser una manera fácil de dar algunos pasos y respirar aire fresco. En un estudio publicado en Salud mental y actividad física, caminar fue una forma estadísticamente significativa de aliviar la depresión.

¿No puede caber en una sesión de ejercicio larga? Intente hacer ejercicio durante 10 minutos varias veces durante el día. Fitness Blender es un buen recurso para entrenamientos cortos y simples que puedes hacer sin ningún equipo.

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3. Tómese un tiempo para descansar

Probablemente le hayan dicho que "duerma cuando el bebé duerme"."Este consejo puede volverse molesto después de un tiempo, pero está enraizado en la ciencia. Un informe de 2009 detalla cómo las mujeres que dormían menos también experimentaron los síntomas más depresivos. En particular, esto se aplica a las mujeres que cronometraron menos de cuatro horas de sueño entre la medianoche y el 6 a. metro. o menos de 60 minutos de siestas a lo largo del día.

En los primeros días, es probable que su bebé no esté durmiendo toda la noche. Puede que le resulte útil dormir la siesta o acostarse temprano. Si está amamantando, considere bombear una botella para que su pareja pueda encargarse de una o dos comidas durante la noche.

Come bien

4. Mantenga una dieta saludable

Una alimentación saludable por sí sola no curará el PPD. Aún así, adquirir el hábito de comer alimentos nutritivos puede ayudarlo a sentirse mejor y darle a su cuerpo los nutrientes que necesita. Intente planificar las comidas de la semana en el fin de semana e incluso prepare refrigerios saludables con anticipación. Piensa en alimentos completos, como zanahorias picadas y queso en cubos o rodajas de manzana y mantequilla de maní, que son fáciles de llevar en el camino.

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Pruebe omega-3s

5. Concéntrese en los aceites de pescado

Ahora también es un buen momento para reforzar su consumo de ácidos grasos omega-3, como el DHA. De acuerdo con un artículo publicado por el Journal of Affective Disorders, las mujeres que tienen niveles bajos de DHA tienen tasas más altas de depresión posparto.

Los mariscos son una excelente fuente dietética de DHA. Si eres vegetariano, el aceite de linaza es otra gran fuente. También puede encontrar suplementos en su supermercado local.

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Reevaluación de la lactancia

6. Examine su lactancia

Un estudio de 2012 sugiere que amamantar puede reducir su riesgo de desarrollar PPD. Esta supuesta protección puede extenderse hasta el cuarto mes posterior a la entrega. Si la lactancia es algo que disfruta, consérvela.

Dicho eso, hay algunos casos en los que las mujeres desarrollan síntomas de depresión durante la lactancia. Esta condición se llama reflejo de eyección de leche dismórfica o D-MER. Con D-MER, es posible que experimente sentimientos repentinos de tristeza, agitación o enojo que duran varios minutos después de que su leche baja.

Al final, elige el método de alimentación que más te guste.

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Manténgase conectado

7. Resistencia al aislamiento

Los días pueden combinarse, lo que a veces lo hace sentir aislado. Un estudio publicado por el Canadian Journal of Psychiatry muestra que hablar sobre sus sentimientos con los demás puede ayudar a cambiar su estado de ánimo. Los investigadores descubrieron que las madres primerizas tenían niveles más bajos de depresión después de hablar regularmente con madres experimentadas que habían experimentado previamente PPD. Estos resultados se extendieron a cuatro semanas y luego a ocho semanas después del parto.

Aunque las madres pares en este estudio recibieron capacitación específica sobre cómo brindar asistencia telefónica, el poder de la interacción social es innegable. Haz tu mejor esfuerzo para salir o al menos chatear con otros adultos y madres para obtener apoyo.

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Su médico

Cuándo ver a su médico

Aunque muchas mujeres experimentan el" baby blues "en las primeras semanas después del parto, la PPD se caracteriza por sentimientos más profundos y duraderos de tristeza y agitación.Estos sentimientos pueden empeorar y convertirse en depresión crónica sin ayuda médica.

Es una buena idea programar una cita con su médico si nota sentimientos de depresión después del nacimiento, especialmente si no desaparecen después de un par de semanas o empeoran con el tiempo. Solo alrededor del 15 por ciento de las mujeres buscan tratamiento para sus síntomas, a pesar de la importancia del tratamiento. Su médico puede orientarlo en la dirección correcta para obtener el apoyo que necesita.

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Tratamiento

Tratamientos tradicionales

La psicoterapia es el tratamiento de elección para PPD. Esto implica hablar con un profesional de salud mental acerca de sus pensamientos y sentimientos. En sus sesiones, puede trabajar en formas de enfrentar y resolver problemas. También puede establecer metas y encontrar formas de lidiar con diferentes situaciones para que se sienta mejor y tenga más control.

En casos más severos, su médico también puede sugerir antidepresivos. Estos medicamentos pueden ingresar a su leche materna, pero generalmente se consideran seguros para las mujeres que amamantan. Si tiene alguna inquietud sobre esto, hable con su médico. Pueden ayudarlo a sopesar los posibles beneficios y riesgos.

Redes de soporte

Desarrollo de una red de soporte

Puede encontrar cómodo al confiar en un amigo cercano o un miembro de su familia. Si no desea compartir sus sentimientos con las personas que conoce, hay otros lugares a los que puede recurrir para obtener apoyo.

Puede:

• llamar a su obstetra, partera u otro proveedor de atención médica.
• Póngase en contacto con su ministro u otro líder en su comunidad de fe.
• Pregunte acerca de cualquier grupo de apoyo local para PPD.
• Chatee en línea con otras mamás en foros como Postpartum Progress.
• Llame a la línea directa de depresión postparto PSI anónima al 800-944-4773.

Outlook

Outlook

PPD es tratable. Muchas mujeres ven que sus síntomas mejoran en seis meses.

Llame a su médico de inmediato si se siente desorientado o confundido, tiene pensamientos obsesivos sobre su bebé, se siente paranoico o experimenta alucinaciones. Estos son signos de una afección más grave llamada psicosis posparto.

Si tiene pensamientos o pensamientos suicidas sobre dañar a su bebé, llame a los servicios de emergencia locales.

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